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骑自行车卡路里计算器 - 骑自行车消耗卡路里

骑自行车卡路里计算器 - 骑自行车消耗卡路里

根据你的体重,速度和持续时间计算骑自行车消耗的卡路里.适用于公路骑自行车,山地骑自行车和固定自行车.免费的健康工具.

重量 (公斤)

时间 (分钟)

强度 (0=轻松<16公里/小时,1=适度16-19公里/小时,2=剧烈19-22公里/小时,3=赛车22+公里/小时)

⚡ 计算

骑自行车消耗卡路里:根据速度和地形

骑自行车的卡路里消耗取决于速度,地形,自行车类型和骑手的体重.在20公里/小时以上的速度下,风阻力是主要的能源成本 - - 它随着速度的立方体增加而增加,使高速骑自行车变得更加苛刻.骑自行车在山上增加了类似于跑步的努力:5%的分数比平面骑自行车在相同的速度上增加了大约30%的能源成本.

以下MET (代谢等效任务) 值是从ACSM的身体活动汇编一个MET相当于大约3.5mL O2·kg−1·min−1的静止能量消耗:

活动经营于市场经济的卡路里/小时 (70公斤)休 骑自行车 (16公里/小时)5.8 其他第四十六章中等 (19-22公里/小时)6.8 其他其他强大的 (22 - 26 公里/小时)8.0 年560 年赛车 (>26公里/小时)10.0以上超过700个山地自行车8.5 年595 年固定式自行车 (适度)5. 5 年其他旋转类 (强力)8. 5 - 10. 0 其他595 - 700 年卡路里公式:kcal = MET × 体重 (kg) × 小时. 例:70公斤的骑自行车者,1.5小时以适度的速度 (MET 6.8):6.8 x 70 x 1.5 = 714 kcal.

跑步者骑自行车:跨界训练的好处

骑自行车是跑步者最受欢迎的跨训练活动,理由是:它提供了重要的心血管刺激,对跑步特定的关节压力基本上没有影响.在受伤恢复或高里程周期间,如果额外跑步会造成过度使用风险,骑自行车会填补有氧训练的空白.

研究表明,以相当的心血管力度 (匹配心率) 骑自行车可以在短期受伤期间 (2 - 4 周) 保持跑步的健康状况.在较长的时间内,跑步的特定神经肌肉适应性有所损失,但心血管基础被保留.

"当跑步者因压力骨折或足底带膜问题而被淘汰时, 自行车就会成为他们的生命线. 我会在同一心率区域的自行车上进行一次性时间替换 - - 大多数运动员在几乎没有任何有氧运动损失后重返跑步.乔丹·梅兹尔博士运动医学医生,纽约特殊外科医院

一个实用的规则:每天跑步被骑自行车取代, 骑自行车的时间要增加30-50%, 以获得同等的心血管刺激.

室内自行车:瓦特输出和现实世界卡路里消耗

智能训练器和运动自行车以瓦特表示功率输出,比传统计算器提供更准确的卡路里估计.转换: 1 瓦的机械功率 = 约 3.6 - 4.0 千卡/小时 (占骑自行车代谢效率的 ~ 25%).骑自行车的人平均每小时 200W 消耗大约 800 - 860 千卡的总代谢能量.

休 骑自行车的瓦特参考表:

一级典型的 FTP (W)在FTP的kcal/hr新手100 - 150W 的360 - 540 年娱乐活动150 - 200W在540-720适应业余在200 - 270W720 - 970 年具有竞争力270 - 350 瓦970 - 1260 年

骑自行车运动的营养

骑自行车的营养遵循与跑步相似的原则,但有一个主要的区别:坐着的位置和空气冷却 (特别是在户外) 降低了对努力的感知,导致许多骑自行车的人长途骑行时燃料不足.由于汗水在自行车上迅速蒸发,脱水也很常见.

对于90分钟以上的骑行:每小时消耗60-90克碳水化合物 (凝 ,酒吧,运动饮料或长时间骑行时的真实食物).在骑行45-60分钟后开始加油 - - 不要等到你感到耗尽.骑自行车的"骨头" (糖原耗尽) 感觉与马拉松"墙"相同,如果加油正确,同样可以避免.

在不同类型的自行车上燃烧卡路里

自行车类型在相当的速度下显著影响卡路里燃烧:

公路自行车:最低的滚动阻力;最高的速度;高效.由于空气动力效率,相同功率的每公里热量相对较低.山地自行车:较高的滚动阻力,较重的重量和技术地形都会比同等速度的公路骑行增加20-40%的卡路里消耗.电动自行车 (用电机辅助):研究表明,电动自行车骑行者在同一路线上仍然燃烧的卡路里大约比传统自行车骑行者多70%至80%,这是因为自行车仍然需要踩踏.电动自行车显著增加了骑自行车的参与度 - - 这项活动仍然具有代谢意义.固定式自行车:机器显示器上的卡路里估计值是众所周知的不准确 (通常高估15 - 25%).使用MET计算以获得更可靠的估计值.

骑自行车减肥:现实的期望

骑自行车对于体重管理非常好,因为它具有较高的热量消耗潜力,与跑步相比,受伤风险相对较低.一个70公斤的人在中等强度 (19-22公里/小时) 骑自行车1小时燃烧大约476千卡,相当于跑步大约6.5公里.在一周的5个骑自行车课程中,仅自行车就约2,380千卡.

然而,卡路里补偿 (骑自行车后食欲增加) 是真实的.研究表明,骑自行车的人倾向于通过增加食欲来补偿大约40-50%的运动卡路里消耗.当骑自行车与饮食意识和高蛋白摄入量 (减少食欲补偿) 结合在一起时,净脂肪损失效果最大.

骑自行车:每天消耗的热量

骑自行车上班是最有效的"隐藏"卡路里燃烧策略之一,因为它用适度的运动取代了久坐的通勤时间 - 每天两次,每周五天.一个70公斤的人骑自行车以适度的速度 (18公里/小时) 骑行10公里,每次燃烧大约200卡路里,总计每天400卡路里或每周工作2,000卡路里 - 相当于跑大约25公里而不花任何额外的时间 炼.

格拉斯哥大学健康与福利研究所的研究,英国医学杂志(2017年) 发现,与不活跃的通勤者相比,经常骑自行车的通勤者有41%的全因死亡风险和46%的心血管疾病风险较低.通勤骑自行车的卡路里消耗对于体重控制特别有效,因为它是一致的,习惯性的,而不是被认为是"运动" - 这意味着饮食补偿 (因为你 炼了,所以吃得更多) 比故意 炼后显著低.

通勤距离 (单程)在18公里/小时的时间燃烧的卡路里 (往返,70公斤)每周总数 (5天)5公里17分钟~200个~1000个10公里33分钟~400个~2000个15公里50分钟~600个~三千个20公里67分钟~800个~四千个

自行车卡路里跟踪:设备和准确性

但大多数骑自行车的人仍然依赖心率监测器,GPS手表或自行车计算机内置的估计 - - 每个都具有不同的准确度:

方法典型的准确性最好的功率计 (直接的瓦特测量)+/-5%的实际支出严 的骑自行车者,室内训练心率监测器 + 算法+/-10 - 15% 其他户外游乐,各种地形基于GPS+速度的估计+/-20 - 30% 其他随便跟踪,没有HR带固定式自行车展示通常高估15-30%健身房 炼 (谨慎使用)基于市场经济地位的计算器 (此工具)平均骑自行车的人+/-10-20%快速估计,规划

"动力是自行车卡路里测量的黄金标准. 如果你知道你的平均瓦特和持续时间,你可以计算工作的千焦勒 - 对于自行车,机械工作的千焦勒接近代谢成本的千焦勒几乎完全由于人类自行车的25%的效率.安德鲁·科根博士共同作者用功率计进行训练和比赛

基于功率的热量估计的实用公式:工作的kcal~kJ ÷ 0.25对于一个骑自行车的人来说,一个小时平均150W: 150 x 3600 ÷ 1000 = 540kJ的机械工作,这相当于大约540kcal的代谢支出 (因为人类骑自行车的效率接近25%,kJ到kcal的转换大约是1:1).

骑自行车 炼方案最大限度的卡路里燃烧

不同的自行车训练结构产生不同的卡路里燃烧模式. 以下是按包括EPOC (运动后过量氧气消耗) 在内的总能量消耗排名的最有效的方案:

长时间稳定行驶 (第2区,90-180分钟):在骑行时燃烧600 - 1,500卡路里. 适度EPOC. 最适合脂肪氧化和有氧基础建设. 周周骑行量的大多数应该在这种强度.

节奏间隔 (区域3 - 4,总计60分钟):交替10分钟的节奏/ 5分钟的轻松. 在6-12小时的高EPOC期间燃烧500-700千卡. 优异的每分钟卡路里效率.

在自行车上进行HIIT (总共30-40分钟):30秒全力以赴冲刺,恢复2 - 4分钟x6 - 10套. 会议期间燃烧300 - 500千卡,但产生最高的EPOC - 在24 - 48小时内燃烧高达15%的额外卡路里. 对于繁忙的日程表来说,时间效率高.

希尔重复 (45 - 60分钟):3 - 5分钟的艰难 登与恢复下降. 结合力量和心血管刺激. 燃烧500 - 800千卡,并建立骑自行车的特定腿部力量.

对于减肥,研究始终表明,长时间骑行 (体积增加) 和HIIT (最大限度地提高EPOC) 的结合会比单独使用这两种方法产生更好的身体组成结果.

获得准确结果的技巧

对于最准确的计算,使用精确的输入. 每天应在同一时间测量体重 (早上,使用浴室后,吃饭前). 高度应直立在墙上测量. 对于涉及身体脂肪百分比的计算,使用一致的测量方法 - 如果使用生物电阻量表,每次测量在相同的水分水平. 如果随着时间的推移跟踪变化,请比较在相同条件下进行的测量.

请记住,所有计算器都提供基于人口平均值和验证公式的估计.个体变化是真实的 - 遗传因素,荷尔蒙状况,训练历史和肠道微生物组合都会影响您的身体对饮食和运动的反应.使用计算器输出作为起点,并根据您在4 - 8周内的真实结果进行调整.

什么时候去看医疗专家

这些计算器是一般健康和健身指导的教育工具.它们不是医疗设备,也不取代专业的医疗建议.如果:您的结果显示出健康范围之外的值 (BMI低于17或超过35,男性体脂低于5%或女性为10%),您正在经历令人担忧的症状;您怀孕,患有慢性疾病,或服用影响新陈代谢的药物;或者您正在计划与健康状况一起显著的饮食或运动变化.

对于个性化的营养建议,注册营养师 (RD/RDN) 可以根据您的完整健康状况提供个性化的指导.对于性能优化,体育医学医生或经过认证的力量和健身专家 (CSCS) 可以评估您的健康状况并创建适当的程序.

人们常问的问题

骑自行车每小时消耗多少卡路里?

适度骑自行车 (19 - 22 公里/小时) 大多数成年人每小时消耗大约 400 - 600 千卡. 70 公斤: ~ 476 千卡/小时. 90 公斤: ~ 612 千卡/小时. 剧烈骑自行车或旋转课程: 600 - 800 千卡/小时. 根据您的具体体重和强度使用我们的计算器.

骑自行车或跑步更好减肥吗?

由于较大的肌肉质量参与和重力负荷,跑步每小时燃烧的卡路里比骑自行车要多.然而,骑自行车允许较长时间的训练,受伤风险更低,这意味着如果您骑自行车多小时,每周的总卡路里燃烧量可以与骑自行车相比或更高.对于整体健身,将两者结合起来是最佳的.

我需要骑多长时间才能燃烧500卡路里?

适度骑行速度 (19公里/小时) 对于70公斤的骑手:大约25-30公里. 强 的速度 (25公里/小时):大约18-22公里. 缓慢的速度 (15公里/小时):大约35-40公里. 持续时间比距离更重要 - 75-90分钟的适度强度对大多数成年人来说是一个可靠的500卡路里目标.

在室内骑自行车的卡路里消耗量与室外一样多吗?

是的,如果强度匹配. 户外骑自行车往往会因地形变化,风力阻力和平衡自行车的需要而燃烧更多. 固定自行车卡路里显示通常高估15 - 25% - 使用我们的MET计算器以获得更好的准确性.

我应该多久重新计算?

当您的体重变化超过5公斤时,当您的活动水平显著变化时,或每3-6个月一次重新计算,以考虑到与年龄相关的代谢变化.对于运动员,在每次重要的比赛或每6-8周进行结构化训练后,重新计算与训练相关的值 (VDOT,训练区域,VO2max估计值).

这些计算对每个人都准确吗?

所有计算都使用了经过验证的科学公式,但是基于人口平均值的估计.个体变化意味着任何估计对特定的人可能会有10 - 20%的误差.使用结果作为起点,并根据几个星期的监测的实际结果进行调整.

骑自行车上山会比骑平行车消耗更多的卡路里吗?

是的 - 显著增加.与平坦骑行相同的速度爬上5%的坡道将增加大约30% - 50%的能源成本.与平坦地形相比, 的10%的坡道每分钟可以燃烧两倍多的卡路里.即使是适度的滚动山丘也会增加15 - 25%的总骑行卡路里消耗,而不是相同距离和平均速度的完全平坦路线.

一个旋转课会消耗多少卡路里?

一个精力充 的45分钟的旋转 (室内骑自行车) 课程对大多数成年人来说燃烧了大约400-600千卡 (MET 8.5 - 10.0根据ACSM汇编).一个60分钟的课程可以达到500-800千卡,这取决于教练的编程和您的努力水平.工作室显示器经常高估;心率监测器提供了更可靠的数据.

骑自行车对腹部脂肪有好处吗?

骑自行车有效减少内脏 (腹部) 脂肪.体育运动中的医学与科学发现定期的中等强度骑自行车显著减少了总体脂肪和内脏脂肪组织. 然而,减少斑点是个神话 - - 骑自行车会全身燃烧脂肪,

风如何影响骑自行车的卡路里消耗?

风阻力是20公里/小时以上的主导力量,并随着相对速度的立方体而增长.在25公里/小时的地面速度上骑自行车进入20公里/小时的逆风需要与在静止的空气中骑自行车时的45公里/小时相同的功率 - 大约是每公里消耗卡路里的三倍.尾风相对减少了努力.在往返的行程中,逆风段总是比尾风段节省更多的额外能量,因此风天导致总卡路里消耗更高.

骑自行车消耗的卡路里

70公斤 (155磅) 人每60分钟骑自行车大约消耗卡路里.值与体重相适应.

强度经营于市场经济的价值卡路里/小时非常轻 (小于13公里/小时)< 3 年200 - 300 年轻 (13 - 16 公里/小时)4 - 5 年300 - 420 年中等 (16 - 19 公里/小时)6 - 7 年420 - 560 年充满活力 (19 - 22 公里/小时)8 - 10 年560 - 700 年赛车 (22 - 26 公里/小时)11 - 12 年700 - 840 年非常快 (> 26 公里/小时)13 - 16 年840 - 1000以上

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